Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα αποθεμάτων λίπους. Η υγεία επιδεινώνεται όταν συσσωρεύεται πολύ λίπος. Πρέπει να ακολουθείτε διάφορες δίαιτες και να κάνετε ειδικά σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος.
Εάν κατευθύνετε τις προσπάθειές σας και βοηθήσετε το σώμα, δουλέψετε μαζί του ταυτόχρονα, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε ένα λεπτό σώμα και εξαιρετική υγεία.
Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;
Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στην απόκτηση των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Τα αποθέματα λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το στρώμα λίπους προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες, κραδασμούς και τραυματισμούς.
Πολλοί άνθρωποι, για να χάσουν βάρος και να κάψουν το περιττό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους και ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.
Για να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους και να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και ταυτόχρονα να ασκείτε στο σώμα σας αρκετή άσκηση εκτελώντας τακτικά ένα σετ ασκήσεων απώλειας βάρους. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το λίπος αρχίζει να διασπάται.
Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής αδένας σας είναι υγιής. Εάν η λειτουργία του είναι ανεπαρκής, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Όταν η τροφή αφομοιώνεται πλήρως και απορροφάται, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, καταφέρνετε να χάσετε βάρος.
Όταν καταναλώνετε κακοσυνδυασμένα τρόφιμα, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι άπεπτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα και προκαλούν σήψη και ζύμωση στα έντερα.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.
Για την αποκατάσταση της δύναμης και την αποφυγή της χρόνιας κόπωσης, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα και σμέουρα.
Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για να χάσετε βάρος
Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή η αθλητική δραστηριότητα δημιουργεί έλλειψη θερμίδων. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Όταν προπονείστε σε χαμηλή ένταση, σε μια συνεδρία καίγεται περισσότερο λίπος από ό,τι οι υδατάνθρακες. Αλλά ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων είναι χαμηλός, περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.
Επομένως, εάν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης το επιτρέπει, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις πιο έντονα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης θερμίδων, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό.
Παρόλο που η άσκηση υψηλής έντασης καίει λιγότερο λίπος από τους υδατάνθρακες ως ποσοστό, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από την άσκηση απώλειας βάρους χαμηλής έντασης.
Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.
Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ποσότητα του υπερβολικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα παρόμοια με μικρότερης έντασης προπόνηση, οι αθλητικές κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές περισσότερο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση.
Κατά το ζέσταμα, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις με αργό ρυθμό, με ελάχιστο φορτίο, προκειμένου να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το στρες, να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και να αυξηθεί η ροή του αίματος.
Μετά την προπόνηση, απαιτείται χαλάρωση: μειώστε σταδιακά τον ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να σκύβετε και να κουνάτε τα χέρια σας, τα οποία αποκαθιστούν την κατανομή του αίματος στο σώμα, ειδικά αφού ασκήσετε πίεση στα πόδια σας. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην περίπτωση κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.
Ποιους μύες να φορτώσετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;
Όταν δημιουργείτε ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να φορτώσετε τα πόδια σας. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν την κατανάλωση μέγιστων θερμίδων.
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθεμάτων λίπους, είναι κατώτερα από τις ασκήσεις για την πλάτη, τους θωρακικούς μύες, τους ώμους και τα χέρια.
Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φορτώσετε τους κοιλιακούς μύες, αφού η συστολή τους καίει τις λιγότερες θερμίδες.
Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους
Για να χάσετε λίπος, οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων, παράγονται ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τις αντιδράσεις στο σώμα, και επομένως βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μονάδων παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν την οργανική ύλη και χρησιμοποιούν την απελευθερωμένη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.
Εάν οι ασκήσεις δύναμης με βάρη καίνε λίπος μόνο μετά την απελευθέρωση των αντίστοιχων ορμονών 30-40 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, τότε οι αερόβιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, αρχίζει να καταναλώνεται υποδόριο και εσωτερικό λίπος.
Για να επιτευχθούν αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, απαιτείται συγκεκριμένος βαθμός εκπαίδευσης. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χωρίς να το παρακάνετε, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) ή τον «παλμό».
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο εύρος του 65%...85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.
Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον ηλικία.
Έτσι, στην ηλικία των 35 ετών, η μέγιστη συχνότητα θα είναι 200 – 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιά θα πρέπει να συστέλλεται με ρυθμό 107 (165*0,65=107) έως 140 (165*0,85=140) παλμούς το λεπτό.
Ένα μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να ασκείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα.
Η πιο απλή άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβια άσκηση είναι το τζόκινγκ. Οι αερόβιες αθλητικές κινήσεις που εκτελούνται με ρυθμό στη ρυθμική μουσική δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια μηχανών άσκησης στο σπίτι - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.
Τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος
Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, θα πρέπει να κάνετε μια απλή άσκηση για να χάσετε βάρος - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ώστε η καρδιά σας να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά περπάτημα. Περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα ή δύο μήνες θα μπορέσετε να επιτύχετε κάποια πρόοδο.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε βόλτας σε 45-50 λεπτά, να αυξήσετε τον αριθμό τους.
Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό και το περπάτημα δεν μπορεί να επιτύχει τον συνιστώμενο καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση κατά 10%.
Για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων σας, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση απώλειας βάρους στο πάρκο και να τρέχετε στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.
Χρήση ποδηλάτου ή κωπηλατικής μηχανής
Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Με την τακτική άσκηση σε ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή, μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να αυξάνετε το φορτίο στους μύες καθώς αυξάνονται οι αθλητικές σας ικανότητες.
Σε αντίθεση με μια ποδηλατική μηχανή, η οποία ασκεί πίεση κυρίως στα πόδια, μια κωπηλατική μηχανή αναγκάζει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς και, σε μικρότερο βαθμό, τα πόδια να λειτουργήσουν.
Η χρήση δύο μηχανών άσκησης σε συνδυασμό έχει μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους. Επομένως, για πιο έντονη απώλεια βάρους, θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις σε ποδήλατο και κωπηλατική μηχανή.
Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Ακόμα κι αν το σωματικό σας λίπος είναι μικρό, η κοιλιά σας μπορεί να προεξέχει και να πέσει λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό για να δυναμώσουν οι μύες. Οι ελαφριές ασκήσεις, ακόμη και πολλές φορές επαναλαμβανόμενες, δεν θα φέρουν αποτελέσματα.
Για να αναπτύξετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς και να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:
- Καθίστε σε μια καρέκλα και στερεώστε τα πόδια σας, λυγίστε προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τεντωμένα τα χέρια σας.
- Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα χέρια σας να στηρίζουν τον κορμό σας από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι, σφίξτε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, αγγίξτε το στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σε κάθετη θέση.
- Ξαπλώστε, σηκώστε και χαμηλώστε κάθε ισιωμένο πόδι ξεχωριστά στην κάθετη, προσομοιώνοντας το «ψαλίδι».
- Ξαπλώστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε «ψαλίδι» σε οριζόντιο επίπεδο.
- Έχοντας ασφαλίσει τα πόδια σας, σηκώστε τον κορμό σας σε κάθετη θέση. Τα χέρια είναι ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι χρήσιμο να κάνετε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Για να χάσετε βάρος, αρκούν έως και 15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών – μηρών και γάμπων
Για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στα πόδια, είναι χρήσιμο να κάνετε οκλαδόν αργά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι πιασμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.
Για να αυξήσετε το φορτίο, κρατήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο παράλληλο με το πάτωμα.
Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, κινηθείτε με ένα βήμα χήνας, με τις παλάμες σας στη ζώνη σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύονται με εναλλακτικές ταλαντεύσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω και προς τα πλάγια από μια θέση στα τέσσερα.
Για να αναπτύξετε τους μύες της γάμπας, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος από τη φτέρνα στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τον τοίχο ή την πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρώτα, εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Καθώς αυξάνεται η προπόνηση, χρησιμοποιήστε το ένα πόδι.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών
Για να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο προπονητικό συγκρότημα:
- Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες στη μέση, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας.
- Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, μετακινήστε το στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
- Ανεβείτε στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας στη γραμμή. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας με τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, ο κορμός σε όρθια θέση. Προχωρήστε στους γλουτούς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους σας.
Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.