Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν αφορά αυστηρούς περιορισμούς, νηστεία και άρνηση από το αγαπημένο σας φαγητό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι αυτοεξυπηρέτηση, επιλεκτικότητα φαγητού και αυτό που σε κάνει να νιώθεις υπέροχα και να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.
Η αρχή «όλα-ή-τίποτα» δεν λειτουργεί σε αυτήν την περίπτωση. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα σε μία μέρα και ταυτόχρονα - αυτό συνήθως οδηγεί σε βλάβες και, ως αποτέλεσμα, υπερκατανάλωση τροφής. Είναι καλύτερο να κάνετε μικρές αλλαγές σταδιακά. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε περισσότερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Καθώς οι μικρές σας αλλαγές γίνονται συνήθεια, προσθέστε πιο υγιείς κανόνες.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η προσπάθεια για την υγεία είναι ένα δια βίου ταξίδι. Πρέπει να το απολαύσετε και όχι το άγχος.
Γιατί τρώτε υγιεινά τρόφιμα;
Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες, υπάρχουν και άλλα σημαντικά οφέλη.
Η κακή διατροφή είναι η πιο κοινή αιτία ανοσοανεπάρκειας παγκοσμίως. Οι επιστήμονες συσχετίζουν την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών με μια ακατάλληλη διατροφή. Για παράδειγμα, 38, 5 χιλιάδες άνδρες και 67 χιλιάδες γυναίκες συμμετείχαν σε μία από τις μελέτες. Πάνω από 8-12 χρόνια παρατήρησης, διαπιστώθηκε ότι το πρόχειρο φαγητό συμβάλλει στην επιδείνωση των βιοδεικτών και μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το 30–35% των θανάτων από καρκίνο σχετίζονται με τη διατροφή, το 25–30% οφείλεται στον καπνό, το 15–20% οφείλεται σε λοιμώξεις και τα υπόλοιπα ποσοστά οφείλονται σε άλλους παράγοντες όπως η ακτινοβολία, το στρες, η σωματική ανεπάρκεια δραστηριότητα, ρύπανση του περιβάλλοντος κ. λπ.
Η κακή διατροφή επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας, τα δύο τρίτα των ανθρώπων που τρώνε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά δεν έχουν προβλήματα ψυχικής υγείας.
Έτσι, η σχέση μεταξύ καλής διατροφής και υγιούς βάρους, μειωμένου κινδύνου χρόνιας νόσου και γενικής υγείας είναι πολύ σημαντική για να αγνοηθεί.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαμορφωθούν οι διατροφικές συνήθειες;
Όλοι αναζητούν μια γρήγορη λύση στην απώλεια βάρους αυτές τις μέρες και η αλλαγή των συνηθειών που την προωθούν και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα απαιτεί χρόνο. Αυτό επιβεβαιώθηκε από πρόσφατες μελέτες.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιστεύεται ότι για να εμφανιστεί μια σταθερή συνήθεια, αρκεί 21-28 ημέρες. Αυτή η δήλωση σχετίζεται κυρίως με τις δραστηριότητες ενός γιατρού που ονομάζεται Maxwell Maltz. Στη δεκαετία του 1950, ήταν πλαστικός χειρουργός και παρατήρησε ότι χρειάστηκαν οι ασθενείς του τουλάχιστον 21 ημέρες για να μάθουν να κοιτούν άνετα στον καθρέφτη μετά τη χειρουργική επέμβαση. Επιπλέον, παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που είχαν ακρωτηριαστεί ένα πόδι ή ένα χέρι χρειάστηκαν τον ίδιο χρόνο για να χάσουν την αίσθηση ενός φανταστικού άκρου.
Ως αποτέλεσμα, ανέπτυξε αυτήν την ιδέα στο βιβλίο του Psychocybernetics, το οποίο δημοσιεύθηκε το 1960. Στη συνέχεια, η ιδέα πήρε πολλούς γιατρούς, δημόσιες προσωπικότητες, προπονητές. Με τα χρόνια, η λέξη "ελάχιστο" έχει εξαφανιστεί και η περίοδος των 21 ημερών έχει γίνει πρακτικά ένας "επιστημονικός" νόμος.
Ποιες είναι οι νέες μελέτες;
Ο Philip Lally είναι ερευνητής ψυχολογίας υγείας στο University College London. Σε μια δημοσίευση που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology, η Lally και η αναλυτική της ομάδα ξεκίνησαν να ανακαλύψουν πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να σχηματιστεί μια συνήθεια.
Στη μελέτη συμμετείχαν 96 άτομα. Καθένας επέλεξε μια νέα συνήθεια για 12 εβδομάδες και κάθε μέρα ανέφερε αν την ακολούθησαν ή όχι.
Μερικοί άνθρωποι έχουν υιοθετήσει απλούς κανόνες, όπως "πίνετε ένα μπουκάλι νερό το μεσημέρι"Άλλοι επέλεξαν πιο δύσκολες εργασίες, όπως τρέξιμο 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Μετά από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα για να προσδιορίσουν πόσο καιρό χρειάστηκε κάθε άτομο για τη μετάβαση από την έναρξη μιας νέας συμπεριφοράς στην αυτόματη εκτέλεση.
Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περισσότεροι από 2 μήνες ή μάλλον 66 ημέρες. Αλλά ο χρόνος που απαιτείται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τη συμπεριφορά, το άτομο και τις περιστάσεις. Συνολικά, η μελέτη διήρκεσε άτομα 18 έως 254 ημέρες.
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και ποιες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία της απώλειας βάρους;
1. Να είστε σε έλλειμμα θερμίδων
Η κύρια ιδέα είναι τόσο παλιά όσο και ο κόσμος -πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. . .
Μια αρνητική ισορροπία θερμίδων αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα συσσωρευμένα αποθέματα για να παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Αυτή η ενέργεια προέρχεται κυρίως από τα αποθέματα υδατανθράκων και λιπών του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας βάρους, το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300 και 500 kcal.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τους δείκτες της BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
2. Μειώστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), προτιμάται τα ακόρεστα λίπη (που βρίσκονται στα ψάρια, τα αβοκάντο, τα καρύδια κ. λπ. ) και η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπών (λιπαρά κρέατα, βούτυρο, φοίνικας, λάδι καρύδας κ. λπ. ), καθώς και βιομηχανικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε ψημένα, καπνιστά, τηγανητά τρόφιμα, τρόφιμα ευκολίας, πίτες, μάρκες, κράκερ κ. λπ.
Τα λίπη δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% της συνολικής τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, εκ των οποίων λιγότερο από 10% πρέπει να είναι κορεσμένα και όχι περισσότερο από 1% trans λιπαρά.
Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος στη διατροφή. Είναι απαραίτητα για να παρέχουν στο σώμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα λινελαϊκό και άλφα-λινολενικό οξύ. Δεν παράγονται από το σώμα και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια και ψάρια.
3. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο του σώματος και πρέπει να καλύπτει περίπου το 40% των συνολικών ενεργειακών αναγκών.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα επηρεάζοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Η πρωτεΐνη εξουδετερώνει επίσης την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της διατροφής. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται και τόσο υψηλότερη είναι η απαίτηση θερμίδων.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, τείνουν επίσης να περιέχουν επιπλέον λίπος και χοληστερόλη, επομένως η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια.
Σύμφωνα με έρευνα, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη θερμίδων όλη την ημέρα.
4. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Συνολικά, οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30%. Συνήθως χωρίζονται σε απλά και περίπλοκα. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την επεξεργασία της τελευταίας και παράγει λιγότερη ινσουλίνη, η οποία βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
Οι απλές τροφές με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, ψητά λευκού αλευριού, μαρμελάδες, σόδες, χυμούς και άλλα. Για απλούς υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να επιλέξετε το πρώτο μισό της ημέρας, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και η ενέργεια του σώματος πρέπει να αποκατασταθεί.
Για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικά επειδή, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες, διαποτίζουν επίσης το σώμα και προάγουν την πέψη.
Ως οδηγός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετεΠυραμίδα υγιεινής διατροφής του Χάρβαρντ. . .
5. Εάν δεν μπορείτε, αλλά θέλετε πραγματικά
Όπως γνωρίζετε, "το απαγορευμένο φρούτο είναι γλυκό. "Όσο περισσότερο απαγορεύετε στον εαυτό σας να κάνει κάτι, τόσο περισσότερο το θέλετε. Και το αίσθημα ενοχής, που ξεπερνά αν υποκύψει στον πειρασμό, κάνει μερικούς ανθρώπους να παραιτηθούν και να εγκαταλείψουν αυτό που ξεκίνησαν.
Επομένως, το πρώτο βήμα μπορεί να μην είναι η πλήρης απόρριψη του επιβλαβούς προϊόντος, αλλά η μείωση των μεγεθών των μερίδων και η μείωση της συχνότητας της κατανάλωσής του. Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να βιώνετε λιγότερες επιθυμίες για αυτά τα τρόφιμα.
6. Αποφύγετε τα ποτά που παίρνουν λίπος
Αποφύγετε τις σόδες και τους χυμούς φρούτων.Σύμφωνα με μια μελέτη, αυτά τα ποτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αν και καθόλου, και η υπερβολική κατανάλωση οδήγησε τους Αμερικανούς σε αύξηση βάρους 20% μεταξύ 1977 και 2007.
Ένα μπουκάλι κόλα 0, 5 λίτρων περιέχει 240 θερμίδες και 65 γραμμάρια ζάχαρης. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που πίνουν κυρίως νερό καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 θερμίδες την ημέρα λιγότερο από εκείνους που πίνουν άλλα ποτά.
Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους κατά 44% σε μόλις 3 μήνες.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε αμέσως ανθυγιεινά ποτά, χρησιμοποιήστε ένα απλό τέχνασμα που μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας.
Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα. Ποια από τις γραμμές είναι μεγαλύτερη: οριζόντια ή κάθετη;
Στην πραγματικότητα, και οι δύο γραμμές έχουν το ίδιο μήκος, αλλά ο εγκέφαλός μας τείνει να υπερεκτιμά τις κάθετες γραμμές. Με άλλα λόγια, η μεταφορά αυτής της γνώσης στο υπό εξέταση θέμα, τα ψηλότερα γυαλιά και κούπες μας φαίνονται μεγαλύτερα και πιο μεγάλα από τα στρογγυλά και τα πλατιά.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πιείτε περίπου 20% λιγότερο από ένα ψηλό και λεπτό ποτήρι παρά από ένα μικρό και ευρύ ποτήρι χωρίς να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι.
7. Εξαλείψτε το αλκοόλ
Κατά τη μετάβαση σε μια σωστή διατροφή, συνιστάται να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Γιατί είναι απαραίτητο;
- Το αλκοόλ προκαλεί αύξηση της όρεξης ενεργώντας στους νευρώνες και επίσης αυξάνει την πιθανότητα διάσπασης, ανθυγιεινών τροφών και υπερκατανάλωσης τροφής.
- Επηρεάζει αρνητικά την πέψη, αλλάζοντας την έκκριση του γαστρικού οξέος και την κινητικότητά του, η οποία οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.
- Το αλκοόλ καθιστά το νερό στο σώμα καθυστερημένο, γι 'αυτό το πρωί πολλοί βρίσκουν πρήξιμο και επιπλέον κιλά στις ζυγαριές.
- Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει από την άσκηση, μειώνοντας έτσι την ικανότητα καύσης υπερβολικών θερμίδων μέσω της άσκησης.
- Η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε βραχύτερο και χαμηλότερης ποιότητας ύπνο, ο οποίος επηρεάζει σημαντικά την πείνα και αναγκάζει τους ανθρώπους να αλλάξουν από υδατάνθρακες σε κατανάλωση λίπους. Σύμφωνα με έρευνα, κάθε έλλειμμα ύπνου 30 λεπτών ισούται με 83 επιπλέον θερμίδες όλη την ημέρα.
Αλλά αξίζει να διευκρινιστεί ότι τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ σε μέτριες δόσεις δεν προκαλούν σημαντική βλάβη στο σώμα. 100 ml ξηρού κόκκινου κρασιού περιέχουν 80 kcal, 100 ml μπύρας περιέχει 45 kcal. Για σύγκριση, στη βότκα - 230 kcal ανά 100 g. Επομένως, ένα ποτήρι ξηρό κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα μπορεί να πίνεται μία φορά την εβδομάδα χωρίς να προδικάζεται η απώλεια βάρους.
8. Φάτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά. Εξυπηρετούν μια σειρά σημαντικών λειτουργιών στο σώμα και είναι απαραίτητα για υγιείς μεταβολικές διαδικασίες.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα (μία μερίδα είναι περίπου 150 g). Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι δεν συνιστάται η υπερβολική κατανάλωση φρούτων, επειδή περιέχουν πολλή φρουκτόζη, σε αντίθεση με τα λαχανικά με χαμηλές θερμίδες και θρεπτικά.
9. Δώστε προσοχή στην ταχύτητα της πρόσληψης τροφής
Η ταχύτητα με την οποία τρώτε επηρεάζει το μέγεθος της μερίδας καθώς και την πιθανότητα αύξησης του βάρους. Ο εγκέφαλος και το έντερο μας βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία, οπότε εάν ο εγκέφαλός σας αποσπάται την προσοχή ενώ τρώτε, ενδέχεται να μην λάβετε ένα σήμα για το εάν είστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.
Λάβετε υπόψη ότι κατά μέσο όρο χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβετε αυτές τις πληροφορίες, έτσι ένα πιο αργό γεύμα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, η αργή κατανάλωση συνδέεται με πιο εμπεριστατωμένο μάσημα, το οποίο συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του βάρους. Μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες κατανάλωσης δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν 115% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που τρώνε αργά.
10. Επαναπροσδιορίστε τον τρόπο παρασκευής φαγητού
Ο τρόπος παρασκευής τροφής επηρεάζει άμεσα την υγεία σας.
Το ψήσιμο στη σχάρα, το κάπνισμα, το τηγάνισμα, το τηγάνισμα είναι όλες δημοφιλείς μέθοδοι για την παρασκευή κρέατος και ψαριού. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους, παράγονται αρκετές δυνητικά τοξικές ενώσεις (πολυκυκλικές και ετεροκυκλικές) στα τρόφιμα, οι οποίες σχετίζονται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Οι πιο υγιεινές μέθοδοι περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το ψήσιμο, τον ατμό κ. λπ. Δεν συμβάλλουν στο σχηματισμό αυτών των επιβλαβών ενώσεων και έτσι κάνουν τα τρόφιμά σας πιο υγιή.
11. Φάτε από μικρά πιάτα
Έχει αποδειχθεί ότι το μέγεθος των μαγειρικών σκευών μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που τρώτε. Σε μεγάλα πιάτα οι άνθρωποι βάζουν μερίδες που είναι κατά μέσο όρο 30% περισσότερο από ό, τι στα τυπικά πιάτα.
Η ίδια ποσότητα φαγητού σε μια μεγάλη και μικρή πλάκα γίνεται αντιληπτή από τον εγκέφαλο διαφορετικά, αυτό ονομάζεται ψευδαίσθηση Delbeuf.
Συμφωνώ, φαίνεται ότι το τμήμα στα αριστερά είναι αρκετά μικρό. Σίγουρα θα θελήσετε ένα συμπλήρωμα. Ταυτόχρονα, το τμήμα της πλάκας στα δεξιά, γεμάτο στο χείλος, γίνεται πιο αισθητό και, κατά συνέπεια, υπάρχει μια αίσθηση ότι θα είναι πιο ικανοποιητικό.
12. Μειώστε τα καρυκεύματα και τα βελτιωτικά γεύσης
Το αλάτι, τα καρυκεύματα, οι σάλτσες και τα κέτσαπ πρέπει να καταναλώνονται στο ελάχιστο. Πολλά από αυτά περιέχουν ζάχαρη, χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης και σταθεροποιητές. Έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ο ΠΟΥ συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια ιωδιούχου αλατιού την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Τα κράτη μέλη της ΠΟΥ έχουν θέσει στόχο να μειώσουν την παγκόσμια κατανάλωση κατά 30% έως το 2025, γεγονός που θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου στους ενήλικες.
13. Ελέγξτε τη συναισθηματική διατροφή.
Η σχέση μας με τα τρόφιμα σχετίζεται στενά με τη συναισθηματική υγεία. Δεν παίρνουμε πάντα φαγητό για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας. Πολλοί στρέφονται στο φαγητό για να ανακουφίσουν το άγχος ή να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συναισθήματα όπως άγχος, θλίψη, μοναξιά ή πλήξη. Ωστόσο, η εκμάθηση υγιέστερων τρόπων αντιμετώπισης τους μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο. Τα επίπεδα της σεροτονίνης παίζουν βασικό ρόλο εδώ.
Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης, στη διαχείριση της διάθεσης και στην καταστολή του πόνου. Δεδομένου ότι περίπου το 95% της σεροτονίνης παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και η γαστρεντερική οδός είναι επενδεδυμένη με εκατοντάδες εκατομμύρια νευρικά κύτταρα, είναι λογικό ότι η εσωτερική λειτουργία του πεπτικού συστήματος όχι μόνο βοηθά στην πέψη της τροφής, αλλά και στη διαχείριση της συναισθηματικής κατάσταση.
14. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Το σνακ είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και διατροφής. Εάν επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορεί να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους σας. Μερικά από αυτά μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι όλη την ημέρα και να περιορίσετε την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Αποφύγετε τα μπισκότα και τα γλυκά, τα σάντουιτς και τα τζαμιά υπέρ ξηρών φρούτων, ξηρών καρπών, μπαστούνια λαχανικών με χούμους, φυσικό γιαούρτι, φρούτα κ. λπ.
15. Να είστε επιλεκτικοί στο σούπερ μάρκετ
Στα σούπερ μάρκετ, υπάρχει ένας άφωνος κανόνας του λεγόμενου "Outer Ring". Κατά κανόνα, τα πιο υγιεινά προϊόντα βρίσκονται κατά μήκος της περιμέτρου - φρούτα, λαχανικά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά κ. λπ. Κυρίως συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα τοποθετούνται μεταξύ των σειρών.
Γιατί τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι επιβλαβή; Οι επιστήμονες καταλήγουν όλο και περισσότερο στο συμπέρασμα ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα, με όλα τα πρόσθετα, τις ανεπάρκειες ζάχαρης και φυτικών ινών, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροβία του εντέρου και τα διάφορα βακτήρια που καλύπτουν τα τοιχώματά του. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος χρόνιας νόσου αυξάνεται και δημιουργείται ένα εύφορο έδαφος για υπερκατανάλωση τροφής.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων συσχετίστηκε με αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων, σε μια άλλη - με αυξανόμενο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Επιπλέον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των προϊόντων, οι οποίες υποδεικνύουν τις συνθήκες και τη σύνθεση αποθήκευσης. Λάβετε υπόψη ότι τα συστατικά παρατίθενται σε φθίνουσα σειρά, από το υψηλότερο στο χαμηλότερο. Όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει γλυκαντικά όπως αλκοόλες σακχάρου, γλουταμινικό νάτριο (E621), φορμαλδεΰδη (E240), λιπαρά trans, βαφές (E102, E104, E110, E122, E124, E129) κ. λπ.
16. Μην αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε
Μια νέα μελέτη ισχυρίζεται ότι η αντίληψη του ήχου της πρόσληψης τροφής επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες. Η μελέτη περιελάμβανε δύο ομάδες ανθρώπων που έτρωγαν τραγανά τρόφιμα, το ένα με ακουστικά λευκού θορύβου και το άλλο χωρίς. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που αποσπάστηκαν από τον λευκό θόρυβο άκουσαν λιγότερο τον ήχο του φαγητού, γεγονός που τους έκανε να τρώνε περισσότερο από εκείνους που άκουσαν τη δυσλειτουργία.
Ένα άλλο ενδιαφέρον πείραμα, το αποτέλεσμα του οποίου δημοσιεύθηκε το 2016, ισχυρίζεται ότι η κύλιση στα κοινωνικά δίκτυα στα οποία ακολουθείτε μαγειρικά σπίτια ή διάφορα παντοπωλεία μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη «οπτική πείνα». Με άλλα λόγια, ακόμη και αν δεν χρειάζεστε φυσικά τροφή, το σώμα στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας την ορμόνη πείνας που θέλετε να φάτε.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε για μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα είναι: "Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός. "Αντί να εστιάζετε σε αυτό που δεν πρέπει να τρώτε, σκεφτείτε ποια υγιεινά, νέα και νόστιμα πράγματα μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, να δημιουργήσετε νέες υγιεινές συνήθειες σταδιακά και χωρίς άγχος.
Όπως γνωρίζετε, μια ισορροπημένη διατροφή είναι τουλάχιστον το 50% του αποτελέσματος στη διαδικασία απώλειας βάρους! Χωρίς αυτήν, ακόμη και η πιο ικανή εκπαίδευση δεν θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.