Περίπου το 57% του πληθυσμού της Ρωσίας υποφέρει από παχυσαρκία. Η καταπολέμηση αυτής της δίαιτας από μόνη της δεν είναι εύκολη και ακόμη και επιβλαβής.
Υπάρχει μια διέξοδος, είναι πολύ απλό - να φάει σωστά.
Και αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στο φαγητό. Μια λεπτή φιγούρα είναι, πρώτα απ 'όλα, ο σεβασμός ενός ατόμου για τον εαυτό του. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να κανονιστούν οι προτεραιότητες, οι οποίες είναι πιο σημαντικές. Εάν η υγεία είναι πιο σημαντική, αξίζει να εγκαταλείψετε τα πάντα επιβλαβή και να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή.
Καταλαβαίνουμε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος εάν υπάρχουν μόνο τα σωστά προϊόντα, ποια είναι η υγιεινή διατροφή, είτε είναι αποτελεσματική αντί για δίαιτα και πώς να μάθετε πώς να τρώτε δικαίωμα για να επιτύχετε το βέλτιστο βάρος.
Φάτε δεξιά για να χάσετε βάρος χωρίς βλάβη στην υγεία
Μια ικανή στάση απέναντι στο φαγητό είναι μια τέτοια επιλογή από πιάτα και τέτοιοι κανόνες εξουσίας που σας επιτρέπουν να αισθάνεστε γεμάτοι δύναμη και ενέργεια, να φαίνεστε καλά και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Το μεμονωμένο σωματικό βάρος (BMI) υπολογίζεται με τον τύπο. Είναι απαραίτητο να διαιρέσετε το βάρος σε χιλιόγραμμα κατά ύψος σε μέτρα, που ανεγέρθηκε σε τετράγωνο.
Δηλαδή, με βάρος 70 kg και αύξηση 1,7 μέτρων, η εξίσωση θα είναι η εξίσωση: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Εάν ο ΔΜΣ αποδείχθηκε από 18,5 έως 25, τότε δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Όλα είναι τέλεια. Εάν λιγότερο, το βάρος είναι μικρό για τον κανόνα, περισσότερο από 25 - υπερβολική. Και πάνω από 30 είναι ήδη παχυσαρκία. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ο τύπος σωματικής διάπλασης, ηλικίας, φύλου.
Έχοντας παρατηρήσει το πρόβλημα, πρέπει να αναλάβετε την αλλαγή της διατροφής. Προκειμένου να μην βλάψει την υγεία, αλλά, αντίθετα, η επούλωση, είναι απαραίτητο:
Εξαιρέστε την πείνα, εγκαταλείψτε διαφορετικά μονοδιέτες.
Πάρτε τον ημερήσιο υπολογισμό των θερμίδων. Οι μέσοι ημερήσιοι αριθμοί (2000 kcal - για κυρίες και 2500 kcal - για ένα ισχυρό μισό) σας επιτρέπουν να διατηρήσετε μορφές, για να επιτύχετε αρμονία, είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Είναι επιτακτική ανάγκη να παρατηρηθεί η ισορροπία (30%, 30%, 40%), διαφορετικά θα εμφανιστεί μια ανισορροπία στο σώμα, θα αρχίσει να σώζει τον εαυτό του στέλνοντας τα σήματα της ανεξέλεγκτης πείνας.
να τρώνε συχνά και λίγο για τη "διασπορά" του μεταβολισμού.
Μασήστε κάθε κομμάτι προσεκτικά.
Πίνετε νερό σε ένα ποτήρι κάθε δύο ώρες, αλλά όχι αμέσως μετά το γεύμα.
Προσοχή! Και τα τρόφιμα είναι πιο χρήσιμα όταν είναι διαφορετικά, αφού όλα τα μικρο-και μακροεντολές χρειάζονται για ένα υγιές σώμα.
Η σταδιακή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή όχι μόνο θα βλάψει το σώμα, αλλά και θα βελτιώσει την ευημερία. Εάν γνωρίζετε πώς να τρώτε σωστά, δεν θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος τόσο στα 20 όσο και 50 χρόνια.
Βασικές αρχές, κανόνες και αρχές υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή βασίζεται σε τρεις κύριες "φάλαινες":
υπολογισμός θερμίδων ·
μια ποικιλία προϊόντων και πιάτων.
Συμμόρφωση με την πρόσληψη τροφίμων.
Το περιεχόμενο των θερμίδων είναι σημαντική, αφού ιδανικά το σώμα πρέπει να αναπληρώσει την κατανάλωση ενέργειας μέσω των τροφίμων. Η παραβίαση αυτής της ισορροπίας οδηγεί σε απώλεια βάρους ή παχυσαρκία.
Η ποικιλομορφία είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών όλων των συστημάτων σώματος σε θρεπτικά συστατικά. Το μενού δεν πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα που προκαλούν βλάβη, σταδιακά πρέπει να αντικατασταθούν με χρήσιμα.
Και η διατροφή είναι η συμμόρφωση με ένα προσωρινό πρόγραμμα που διατίθεται για ένα γεύμα. Όταν ένα άτομο τρώει ταυτόχρονα, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικό.
Για όσους σηκώνονται νωρίς, μπορείτε να τηρήσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα:
πρωινό στις 8 το πρωί.
το δεύτερο πρωινό στις 10 το πρωί.
μεσημεριανό στις 13 το πρωί.
απογευματινό σνακ στις 16 μ.μ.
Δείπνο στις 18 μ.μ.
Για όσους ξυπνούν στις 9 το πρωί, μπορείτε να παρατηρήσετε την ακόλουθη λειτουργία:
πρωινό στις 10 το πρωί.
το δεύτερο πρωινό στις 12 το πρωί.
μεσημεριανό γεύμα στις 14 μ.μ.
απογευματινό σνακ στις 17 μ.μ.
Δείπνο στις 20 ώρες.
Σπουδαίος! Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό - περίπου 30 mg ανά κιλό βάρος την ημέρα. Δεν συνιστάται αυστηρά να πίνει νερό με αέριο, κατά την περίοδο απώλειας βάρους. Οι φυσαλίδες αερίου επεκτείνουν το στομάχι και αυξάνουν την όρεξη.
Κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων σε προγράμματα για απώλεια βάρους (πίνακας)
Σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό μπορεί να καταναλωθεί χάνοντας βάρος. Είναι σημαντικό μόνο να γνωρίζετε το μέτρο.
| Συνιστώμενα προϊόντα το πρωί | Συνιστώμενα προϊόντα τα βράδια | Ανεπιθύμητα προϊόντα |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe με ένα ελάχιστο ή μέσο ποσοστό περιεχομένου λίπους | Χαμηλά ψάρια, πουλιά | Τηγανητά πιάτα, λιπαρό κρέας |
| Άπαχο κρέας και κρέα | Άσχημη φρούτα | Γάλα |
| Otrubnoj και ψωμί σίκαλης | Kislomolochnoee με μέση ποσοστιαία περιεκτικότητα σε λιπαρά | Κονσερβοποιημένο φαγητό |
| Σούπα λαχανικών και ακόρεστους ζωμούς | Ομελέτα πρωτεΐνης, μαλακό αυγό | Λουκάνικα, λουκάνικα, τουρσιά |
| Λαχανικά, μανιτάρια | Λαχανικά | Μαγιονέζα |
| Ομάδες | Θαλασσινά | Τσιπς, γρήγορο φαγητό |
| Άσχημη φρούτα | Μανιτάρια | Μαργαρίνη, εκλεπτυσμένο λάδι |
Είναι επίσης σκόπιμο να αποκλειστούν τα γλυκά και τα γλυκά του Calorie από τον κατάλογο του καλαθιού προϊόντων τους. Αντ 'αυτού, για να επιλέξετε ουδέτερα επιδόρπια που μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμα: marmalade, pastille, marshmallows.
Ενδιαφέρων! Είναι απαραίτητο κάθε μέρα υπάρχουν μερικές νόστιμες, καλύτερα μέχρι το μεσημέρι. Θα υπάρξουν λιγότερες βλάβες από αυτές από την ψυχολογική ένταση που προκαλείται από συνεχείς αρνήσεις.
Πρόσθετα κεφάλαια για να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι
Για όσους δεν έχουν χρόνο να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, η έξοδος βρίσκεται σε μέτρια και Nizkokalorijnom διατροφή. Για να χάσετε βάρος γρηγορότερα, χρειάζεστε:
Ξεκινήστε μια διαδικασία με δίαιτα χαμηλής άνθρακας: το πρωί υπάρχει φαγητό Uglevodistuyuu, στο μεσημεριανό και το βράδυ - πρωτεΐνη με λαχανικά.
Δύο ποτήρια νερό δεν θα παρεμβαίνουν στο πρωινό γεύμα.
Είναι εβδομαδιαίο να εκφορτωθεί για την ημέρα: υπάρχουν μόνο αγγούρια, ή μόνο καρπούζι ή φράουλες ή μπορείτε να φάτε λαχανικά ή μόνο φρούτα όλη την ημέρα.
Κάνετε πεζοπορία για τουλάχιστον 40 λεπτά.
Και πρέπει να φάμε αργά, σε ορισμένες ώρες και 5-6 φορές κλασματικά λίγο από κλασματικά.
Πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα νερού την ημέρα. Είναι πολύ καλό αν πρόκειται για τήγμα ή βραστό νερό, αφέψημα, βάμματα βότανα ή μούρα.
Όλα για το Superfude, τα πρόσθετα και τις βιταμίνες για κάθε μέρα
Προκειμένου να μην υποφέρουμε από έλλειψη μακροεντολών και ιχνοστοιχείων, αξίζει να προσθέσετε βιταμίνες, πρόσθετα και superfud στη δύναμη. Το Superfudom ονομάζεται τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Ονομάζεται επίσης αθλητική διατροφή.
Υπάρχουν πολλές βιταμίνες για να διαλέξετε. Αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε μια επιλογή.
Δίαιτες και υγιεινή διατροφή
Με μια ισορροπημένη διατροφή, δεν απαιτείται πρόσθετη διατροφή. Το σώμα θα λάβει τα έντυπα με τα οποία λειτουργεί τέλεια. Ένα άτομο θα χάσει ακριβώς τόσα κιλά βάρους όταν το σώμα είναι άνετο για την κανονική ύπαρξη.
Εάν η εργασία είναι να γίνει πολύ πιο λεπτή, τότε η λογική διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με προσωρινές δίαιτες. Μπορείτε να κανονίσετε μια εβδομαδιαία διατροφή ή περισσότερο. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε: έτσι ώστε τα κιλά να μην επιστρέψουν, πρέπει να τηρήσουμε αυστηρά τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής.
Αποτελεσματικές δίαιτες
Όλες οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές εάν παρατηρηθούν. Η επιλογή εξαρτάται μόνο από τις προτιμήσεις γεύσης, τα χαρακτηριστικά του σώματος, τα προβλήματα υγείας.
| Το όνομα της διατροφής | Βασικές αρχές | Διάρκεια | Αναμενόμενα αποτελέσματα |
|---|---|---|---|
| Διατροφή του Κρεμλίνου | Χαμηλή δίαιτα -καρβ. Στην οποία επικρατούν τα πρωτεϊνικά προϊόντα. | Από μια εβδομάδα έως τέσσερις εβδομάδες | Κάθε μέρα της πρώτης εβδομάδας χάνεται σε ένα κιλό. Τότε η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε έως και 15-20 κιλά. |
| Χωριστή διατροφή | Τρώτε μόνο προϊόντα συμβατά μεταξύ τους, μην αναμιγνύετε το Uglevodnuyu και τα τρόφιμα πρωτεΐνης. | Από μία εβδομάδα και για τη ζωή | Την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά. Επιπλέον, η απώλεια βάρους είναι πιο αργή, αλλά σε ένα μήνα μπορείτε να απαλλαγείτε από 15-20 κιλά/ |
| Διατροφή "λαχανικά και φρούτα" | Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε καλύμματα, κατά τη διάρκεια της οποίας είναι δυνατή μόνο φρούτα και όχι αμυλούχα λαχανικά, χωρίς περιορισμούς σε βρασμένη, στιφάδο και ακατέργαστη μορφή. | 7 ημέρες | Σε μια εβδομάδα μπορείτε να απαλλαγείτε από 2 έως 4 κιλά/ |
Οι περισσότερες άλλες δίαιτες βασίζονται επίσης είτε σε ξεχωριστή διατροφή είτε στο μενού Nizkokalorijnom.
Διατροφική διατροφή βοήθεια στην απώλεια βάρους
Σύστημα του Κρεμλίνου Οι διατροφές βασίζονται στο γεγονός ότι το σώμα, χωρίς υδατάνθρακες, καταναλώνει εσωτερικά αποθέματα ενέργειας από λιπαρές αποθέσεις για την πέψη των τροφίμων πρωτεϊνών. Μπορείτε να φάτε κρέας, ψάρια, καρύδια, τυρί, λουκάνικα, χωρίς να βιώνετε πείνα. Ταυτόχρονα, χάνοντας με σιγουριά το υπερβολικό βάρος. Πρέπει να αρνηθούμε τα γλυκά, να μην τρώμε μετά από 18 ώρες. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να προστεθούν στο μενού σε δύο έως τρεις εβδομάδες, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Η ουσία χωριστή διατροφή Βασίζεται στο γεγονός ότι η πέψη ορισμένων προϊόντων εμφανίζεται ταχύτερα εάν δεν τα αναμειγνύουν σε μία τεχνική. Δεδομένου ότι ένας διαφορετικός τύπος προϊόντος απαιτεί διαφορετικά ένζυμα και χρόνο για την πέψη. Υπάρχει ένας πίνακας συμβατότητας προϊόντων. Εάν τα χρησιμοποιείτε ξεχωριστά, η διαδικασία πέψης θα επιταχυνθεί, ο μεταβολισμός θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, επιπλέον κιλά θα αφήσουν γρηγορότερα.
Διατροφή "λαχανικά και φρούτα" Περιέχει πολλές ίνες, που δίνει μια αίσθηση κορεσμού και βοηθά στη διάσπαση των λιπαρών κυττάρων. Και η ενεργειακή αξία δεν είναι υψηλή. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δώρα της φύσης χωρίς αλάτι και ζάχαρη, λάδι. Το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμινών και ορυκτών, ενεργοποιείται η εντερική λειτουργία. Δεν μπορείτε να φάτε μετά από 18 ώρες. Προϊόντα όπως μπανάνες, πατάτες εξαιρούνται.
Ξεκινάμε σωστά: ένα μενού κατά προσέγγιση σύμφωνα με ένα σχέδιο για μια υγιεινή διατροφή
Λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις τροφίμων, κάνουμε ένα μενού. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν εκ των προτέρων το περιεχόμενο θερμίδων των πιάτων, καθώς και να διανείμει τα προγραμματισμένα πιάτα για όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, είναι ανεπιθύμητο να συνδυάσουμε τα ψάρια και το κοτόπουλο σε μια μέρα.
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το πρωί το πρωί το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων ανά ημέρα υποτίθεται. Και το δείπνο πρέπει να είναι εύκολο, ένα τμήμα είναι μικρό. Είναι καλύτερο να πίνετε υψηλά ποτά -καλαμάκια το πρωί.
Πρωινό γεύμα:
Χασαχάκι οποιουδήποτε δημητριακού.
βραστό αυγό?
ένα φλιτζάνι τσάι?
Δαμάσκηνο ή αχλάδι.
Σνακ: Επιλογή - Kislomolochnoe, φρουτοσαλάτα ή Mugley.
Δείπνο:
Μανιτάρι σούπα με τυρί.
Shnitzel ή μπάρμπεκιου με ρύζι?
Σαλάτα λάχανου με φυτικό έλαιο.
χυμός.
Σνακ: Για να διαλέξετε - Cottage Cheese με διακοπή ή 30 g καρύδια.
Βραδινό γεύμα:
hek στιφάδο σε κρέμα?
λαχανικά.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Ένα μενού πριν από το συμπέρασμα αυξάνει τον έλεγχο και την αυτοπεποίθηση.
Τα κύρια συμπεράσματα
Η κατανάλωση σύμφωνα με τους εύλογους κανόνες σημαίνει ότι παρατηρείται περιεχόμενο θερμίδων στην περιοχή των 1.500-1800 kcal για γυναίκες που δεν είναι πολύ δραστήριες στη ζωή, 1800-2000 kcal για τους άνδρες.
Είναι επίσης σημαντικό να παρατηρηθεί η ισορροπία BZHU σύμφωνα με τον τύπο 1: 1: 4. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα από τον κατάλογο των επιτρεπόμενων προϊόντων.
Η αρμόδια διατροφή θα οδηγήσει σε σταθεροποίηση βάρους και εξαιρετική ευημερία.
Ένα υγιές σύμπλεγμα ισχύος μπορεί να αντικαταστήσει εντελώς μια δίαιτα, οπότε σκεφτείτε δύο φορές πριν καθίσετε σε μια περιορισμένη διατροφή. Όλα τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν.
Αποθηκεύστε για πρώτη φορά. Και όταν αρχίζετε να χάσετε βάρος και να παρατηρήσετε από αισθήσεις και στον καθρέφτη, όπως το βάρος πηγαίνει, θα προστεθεί κίνητρο.