Ονειρεύεσαι την ήπια εικόνα; Σε αυτό το άρθρο μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους τις πλευρές και την κοιλιά στο σπίτι.
Επίπεδη κοιλιά και καμία πλευρικός — το όνειρο πολλών κοριτσιών, αλλά αυτή η περιοχή προσφέρεται για διόρθωση δια μέσω της άσκησης. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το πλεόνασμα, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε το σύστημα προπονήσεις και να τηρούν τις αρχές της υγιεινής διατροφής, για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.
Οι βασικές αρχές της άσκησης για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
- Η ένταση της άσκησης εξαρτάται από τις ατομικές επιλογές σχήματα και ευημερία.
- Για όσους έχουν πολλά επιπλέον βάρους στην περιοχή τις πλευρές και την κοιλιά, την προπόνηση πρέπει να είναι με μεγαλύτερη cardio φορτίο για να κάψετε το λίπος.
- Διαθέσιμα είδη καρδιο για το σπίτι άσκησης: περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το σχοινάκι.
- Μόνο ο συνδυασμός της καρδιο και ασκήσεις αντοχής θα επιτρέψει να επιτευχθεί το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα: cardio καίει το λίπος, και ασκήσεις αντοχής που τάραξε τους μυς και διαμορφώνουν τη σιλουέτα.
- Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, εξασκήσου 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Κάθε εβδομάδα αυξήστε το φορτίο ασκήσεις δύναμης και τη διάρκεια cardio με το περικάλυμμα.
- Το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από το δικό σου προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και της αρχικής ποσότητας.
- Να χάσουν βάρος σε κάποιο συγκεκριμένο μέρος, είναι αδύνατο να: κατά τη διάρκεια της άσκησης slims όλο το σώμα και catch up πολλές ομάδες μυών.
- Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές — είναι στρέψη περικαλυμμάτων, συστροφή του σώματος και οι κλίσεις. Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με μεγάλη συχνότητα, αλλά χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση, να κάψετε λίπος και όχι απλά να οικοδομήσει κάτω από τους μύες, δημιουργώντας έτσι επιπλέον όγκο. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε το ζέσταμα με στροφές και κλίσεις, δεδομένου ότι ζεσταίνει και προετοιμάζει το σώμα για την κατάρτιση για τις πλευρές.
Κανόνες άσκησης για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι
- Η πιο κατάλληλη στιγμή για αποτελεσματικές ασκήσεις — πρωί. Πριν από το πρόγευμα ή μετά από 2-3 ώρες μετά το σώμα είναι σε άριστη κατάσταση για την καύση του λίπους.
- Για αδυνάτισμα στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών που πρέπει να κάνει χωρίς τα βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, αλλιώς ρισκάρεις να χτίσετε το μυ κάτω από το στρώμα του λίπους, ότι οπτικά θα προσθέσει επιπλέον όγκο.
- Αρχίζεις και να τελειώνεις την προπόνηση με τις αεροβικές ασκήσεις, που θα αντικαταστήσει σου προπόνηση.
- Ακριβώς ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεση με εναλλασσόμενα εύρους.
Προθέρμανση πριν από την άσκηση, για τις πλευρές και την κοιλιά
Στροφές σώματος στο χέρι
1. Τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς μυς, φόρα τους ώμους, λυγισμένα τα χέρια κράτα μπροστά σου στο ύψος του στήθους.
3. Κάνε αργές στροφές προς τα δεξιά με την επιστροφή στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, προς τα αριστερά.
4. Μεταξύ ανατροπές σε διαφορετικές κατευθύνσεις — διακοπή στη μέση.
5. Κάνε το για 10-15 στροφές σε κάθε πλευρά.
Οι κλίσεις στο χέρι
1. Στάσου όρθια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Ψηλά τα χέρια και γείρετε το σώμα προς τα δεξιά.
3. Γείρετε μόνο το πάνω μέρος του σώματος, προσέξτε ώστε τα πόδια του ήταν ίσια.
4. Σειρά οι κλίσεις του περιβλήματος στο χέρι εναλλάξ.
5. Επανάλαβε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά σε 2-3 προσέγγιση.
Γέρνει προς τα εμπρός
1. Στάσου όρθια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Ξεκίνα να κατεβάζεις το περίβλημα προς τα κάτω για να ακουμπήσεις τις παλάμες μέχρι την επιφάνεια του δαπέδου.
3. Δεν bend ποδιών και ομαλά πίσω στην αρχική του θέση, για να μην βλάψει την πλάτη.
4. Επανάλαβε την άσκηση 20 φορές σε 2 προσέγγισης.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές στο σπίτι
Το περικάλυμμα ή το hula hooping
Torsion περικαλυμμάτων — διαθέσιμο είδος εγχώρια καρδιο, κατά το χρόνο εκτέλεσης, το οποίο όχι μόνο καίγονται θερμίδες, αλλά και επεξεργάστηκε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Το στεφάνι είναι απαραίτητη ακριβώς για τις γυναίκες, δεδομένου ότι βοηθά να σχηματίσουν μια λεπτή σιλουέτα και να τονίσει τη μέση. Αυτή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικός στο σπίτι. Περιστροφή περικαλυμμάτων θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από την περίσσεια λίπους στη μέση, αν το κάνουμε συστηματικά και όχι λιγότερο από 10 λεπτά την ημέρα.
1. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια μαζί.
2. Τα χέρια αγώνας στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Γυρίστε το στεφάνι με μικρό εύρος από πλευρά σε πλευρά σε 88 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Προσπαθήστε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εισπνοή, την συμμετοχή της κοιλιάς.
5. Την πρώτη εβδομάδα προπονήσεις κάνεις 88 περιστροφικές κινήσεις σε κάθε πλευρά σε 2 προσέγγιση, με κάθε εβδομάδα αυξήστε την ποσότητα προσεγγίσεις ακόμα 2.
Το κινητό λουρί
1. Σήκω σε το κλασικό λουρί με έμφαση στις κάλτσες και τους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι άμεση χωρίς να κρεμάει.
2. Κράτα τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τα αρθρώσεις.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας το σώμα λόφο, το πόδι, όταν αυτό δεν bend στα γόνατα.
4. Μείνε στο πάνω σημείο για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πίσω στην αρχική του θέση.
5. Επανάλαβε την άσκηση για 10-15 φορές.
Συστροφή κάθεται
1. Κάθισε στο πάτωμα, τα πόδια λύγισε στα γόνατα, πόδια βάλε το στο πάτωμα.
2. Το περίβλημα πήγαινε πίσω 45 μοίρες.
3. Φιλέτα στρογγυλοποιείται, τον κόκκυγα θηράματα.
4. Χρησιμοποίησε το δελτίο τύπου και λύγισε τους αγκώνες σας.
5. Στρίψε το σώμα και τους αγκώνες από πλευρά σε πλευρά.
6. Επανάλαβε την άσκηση για 30 φορές σε 3 σετ.
Συστροφή ξαπλωμένος
1. Ξάπλωσε στο πάτωμα, τα χέρια πήγαινε στο χέρι, την παλάμη του χεριού σας πίεσε στο πάτωμα.
2. Ώμους δεν τραβάς από το πάτωμα και τα πόδια ψηλά κάθετα προς τα πάνω και λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Ανάμεσα στα γόνατα μείνε μικρή απόσταση.
4. Λυγισμένα τα πόδια ψηλά στο πλάι μέχρι το πάτωμα, αλλά μην ακουμπάς τον λεκάνη φέρτο σε μένα και τους ώμους, δεν τραβάς από την επιφάνεια.
5. Δώσε μου το πόδι στην αρχική του θέση.
6. Επανέλαβε το ίδιο για την άλλη πλευρά.
Πλάγια γέφυρα
1. Ξάπλωσε στο πάτωμα, το σώμα ευθεία, και το επίμηκες πόδι βρίσκονται το ένα κάτω από το άλλο.
2. Βάλε κάτω το χέρι στον αγκώνα και στηρίξου.
3. Αποδεικνύεται παραμόρφωση του περιβλήματος σε πλάγιο επίπεδο.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ισιώστε το περίβλημα μέχρι να σχηματιστεί μια ομαλή γραμμή.
5. Διανομέων βάρος μεταξύ του δαπέδου χέρι και το πόδι πόδι στήριξης.
6. Ανελκυστήρας το κεφάλι και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
7. Προσπαθήστε να επιβιώσουν σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάθε εβδομάδα προπονήσεις αυξήστε την ώρα για 30 δευτερόλεπτα.
Το σκάφος
1. Κάθισε στο πάτωμα, την ίδια στιγμή σήκωσε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να bend στη μέση.
2. Μείνε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Δεν τέντωμα λαιμό, κράτα τα άκρα ομαλά.
4. Επανάλαβε 10 φορές, προσπαθώντας όσο το δυνατόν να διατηρηθεί σε βάρος του.
Η κάμψη του σώματος
1. Ξάπλωσε στο πάτωμα, τα πόδια λύγισε στα γόνατα, τα χέρια χαλαρά για το κεφάλι του.
2. Τραβάς το περίβλημα από το δάπεδο και φτάσε τον αγκώνα με το αντίθετο πόδι.
3. Αργήσεις στο σημείο αφής και γύρνα στην αρχική θέση.
4. Κάνε αφής εναλλάξ.
5. Επανάλαβε την άσκηση από 20 φορές σε κάθε πλευρά σε 2 προσέγγισης.