Φανταστείτε: κάθε μέρα τρώτε τυρί, μπέικον, καφέ raff και πλήρες γάλα. Όχι άλλο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Τώρα έχετε ζουμερό χοιρινό στο πιάτο σας και δεν αισθάνεστε την παραμικρή τύψη. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας λειτουργεί σαν μια ισχυρή μηχανή που καίει λίπος. Χάνετε βάρος και αυτό είναι ορατό όχι μόνο σε εσάς. Αυτό μπορεί να ακούγεται μη ρεαλιστικό. Αλλά έτσι λειτουργεί η κετογενής διατροφή. Ποια είναι η ουσία του;
Αυτό είναι κετο!
Η δίαιτα κετο αφορά την κοπή των υδατανθράκων σε μεγάλο βαθμό, τον συνετό περιορισμό των πρωτεϊνών και την κατανάλωση πολλών λιπαρών τροφών. Φαίνεται ότι με αυτό το σχήμα είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει.
Σε μια κανονική διατροφή, το σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται για τη ζωή από υδατάνθρακες. Εάν μειώσετε τους υδατάνθρακες, το σώμα μας θα αρχίσει να διασπά τις πρωτεΐνες από τα τρόφιμα σε υδατάνθρακες. Εάν μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, τότε το σώμα δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να αρχίσει να χρησιμοποιεί τις δικές του πρωτεΐνες - για παράδειγμα, από σκελετικούς μύες. Εξαιτίας αυτού, σε αυστηρές δίαιτες, όχι μόνο χάνεται το λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα.
Αλλά εκτός από τους υδατάνθρακες, υπάρχει μια άλλη πηγή ενέργειας - τα λίπη. Με υψηλή πρόσληψη λιπών από τροφή με ταυτόχρονη ανεπάρκεια υδατανθράκων, το σώμα εισέρχεται στη λεγόμενη κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση. Με αυτό, τα λίπη χωρίζονται σε κετόνες ή κετόνες - μια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Ταυτόχρονα, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί τα δικά του λίπη. Και σύμφωνα με τα δεδομένα, αυτό συμβαίνει πιο αποτελεσματικά από, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Είναι ασφαλής η κέτωση;
Η κέτωση εμφανίζεται μετά από τρεις έως τέσσερις ημέρες σε δίαιτα κετο. Αυτή είναι η φυσική κατάσταση του σώματος σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για μερικούς ανθρώπους, για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι και οι Καλύμικοι, των οποίων το κύριο μενού αποτελείται από λιπαρά κρέατα, η κέτωση είναι μια μόνιμη κατάσταση. Επίσης, αυτό το μεταβολικό αποτέλεσμα εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι όμως ασφαλές;
Ιατρική για την επιληψία και τον διαβήτη
Η δίαιτα κετο ισχύει από το 1920. Αρχικά αναπτύχθηκε ως θεραπεία για την επιληψία. Σήμερα, χρησιμοποιείται με επιτυχία ως τρόπος απώλειας επιπλέον κιλών, καθώς και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, καθώς το κετό μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μην συγχέετε την κέτωση με την κετοξέωση, μια σοβαρή επιπλοκή του διαβήτη.
Παρόλο που η δίαιτα κετο υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κέτωσης στην υγεία δεν είναι καλά κατανοητές αυτήν τη στιγμή. Επομένως, η δίαιτα κετο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μακροχρόνια δίαιτα. Δεν συνιστάται η άσκηση κετο για περισσότερο από τρεις συνεχόμενους μήνες.
Τι πρέπει και δεν πρέπει
Η ευκολία της διατροφής κετο είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να υποφέρετε για κάθε δάγκωμα που τρώτε κατά λάθος. Δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι με κετο.
Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται περίπου 1-1, 5 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, μειώστε αυτό το ποσοστό κατά ένα τρίτο.
Με άλλα λόγια, στο κλασικό κετό, περίπου το 75% των θερμίδων σας πρέπει να είναι λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και μόνο 5% υδατάνθρακες.
# ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Σε μια κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να επανεξετάσετε σημαντικά τις διατροφικές σας συνήθειες - για παράδειγμα, να εγκαταλείψετε το ψωμί. Οποιαδήποτε μη προγραμματισμένη πρόσληψη υδατανθράκων θα σας απομακρύνει από την κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
Η κετογονική δίαιτα πρέπει να ξεκινά σταδιακά, μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας το λίπος στα τρόφιμα. Για να επιτρέψει στον οργανισμό να συνηθίσει το νέο καθεστώς, ο Mancinelli συμβουλεύει να εισάγει με συνέπεια νέες συνήθειες στη διατροφή. Για παράδειγμα, σε μια καφετέρια, αντί για το συνηθισμένο μπιφτέκι, θα πρέπει να παραγγείλετε ένα κοτολέτο κρέατος σε φύλλα μαρουλιού και αντί για πατάτες, πάρτε πράσινα λαχανικά.
Η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με αυτήν:
Πρωινό - ομελέτα με μπέικον και λαχανικά
Μεσημεριανό - Σαλάτα κοτόπουλου αβοκάντο ντυμένο με ελαιόλαδο
Δείπνο - Χοιρινή μπριζόλα με τυρί
Για σνακ, μπορείτε να φάτε λίγο τυρί, λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών είναι πολύ σημαντική στο κετο. Βρίσκονται, για παράδειγμα, σε ελαιόλαδο και ελιές. Αποφύγετε τα trans-λίπη - μπορούν να βρεθούν σε μαργαρίνη, μάρκες και άλλα τραγανά σνακ (τα οποία δεν πρέπει να should). Για να έχετε αρκετά ωμέγα-3, φάτε πέστροφα, τόνο, σολομό.
Επειδή θα πρέπει να περιορίσετε τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά, σκεφτείτε να πάρετε βιταμίνες και μέταλλα.
Τι μπορείτε στο κετο:
- διάφοροι τύποι ελαίων, όπως καρύδα, ελιά και άλλα εκτός από τα ροδάκια. Τα τελευταία δεν συνιστώνται επειδή οξειδώνονται εύκολα και προκαλούν την εμφάνιση ελεύθερων ριζών,
- όλα τα είδη κρέατος, αυγών, ψαριών, θαλασσινών,
- μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές,
- φυλλώδη πράσινα,
- τυριά, βούτυρο, πλήρες γάλα,
- ορισμένα φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα, κεράσια, φραγκοστάφυλα,
- αγαπημένα φρούτα κέτο είναι το αβοκάντο.
- ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Δεν επιτρέπεται:
- σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κινόα και άλλοι κόκκοι,
- γλυκό, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, των ξηρών καρπών,
- καρότα, πατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά,
- όσπρια,
- γλυκά φρούτα,
- αλκοόλ.
#LIFEHACK
Εάν οι διακοπές είναι μπροστά και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλκοόλ, μπορείτε να πιείτε ουίσκι, τζιν, ρούμι και βότκα σε δίαιτα κετο. Δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες, εκτός εάν αραιωθούν με χυμό ή σόδα.
Το κρασί είναι πιο περίπλοκο. Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι 150 ml κρασιού περιέχει 33, 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Και όσο πιο γλυκό είναι το κρασί, τόσο περισσότερα σάκχαρα περιέχει. Αυτό ισχύει και για τα ξηρά κρασιά: για παράδειγμα, το Riesling έχει περισσότερη ζάχαρη από το Chardonnay.
Δεν επιτρέπονται καθόλου σύνθετα κοκτέιλ, σάκε και μπύρα. Συνεχίζει να ζυμώνει μέσα στο μπουκάλι, φέρνοντας έως και 12 γραμμάρια υδατανθράκων στην αυστηρή δίαιτα κετο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, επιλέξτε ελαφριές ποικιλίες.
Παρενέργειες
Η διατροφή κετο είναι ικανοποιητική και νόστιμη, το μόνο μειονέκτημά της είναι η έλλειψη γλυκύτητας, αλλά ακόμη και αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 90%. Μπορεί να μοιάζει με μια ονειρική διατροφή, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Η κετογονική δίαιτα αυξάνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία και μπορεί να έχει παρενέργειες. Εξετάστε τις συνθήκες που μπορεί να εμφανιστούν στη δίαιτα κετο:
- κετο γρίπη. Η κετο γρίπη επηρεάζει μερικούς ανθρώπους τις πρώτες ημέρες μιας δίαιτας. Αυτή η κατάσταση είναι μια φυσιολογική διαδικασία για το σώμα να προσαρμοστεί σε μια νέα διατροφή με πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Με αυτό, τα συμπτώματα εμφανίζονται παρόμοια με τη συνηθισμένη γρίπη: μυϊκός πόνος, αδυναμία, ζάλη, ναυτία, αϋπνία. Εάν αισθανθείτε αυτά τα συμπτώματα, μην πανικοβληθείτε - σύντομα θα εξαφανιστούν χωρίς ίχνος. Για να ανακουφίσετε την κατάσταση, αποφύγετε την καφεΐνη, ξεκουραστείτε συχνά και πίνετε άφθονο νερό. Εάν αισθάνεστε τόσο άσχημα που παρεμβαίνει στη ζωή και την εργασία, αυξήστε προσωρινά την ποσότητα υδατανθράκων ελαφρώς.
- Διαταραχές κοπράνων. Η σταδιακή είσοδος στη δίαιτα κετο μπορεί να μειώσει αυτήν την παρενέργεια, ωστόσο, είναι πολύ συχνό στην αρχή. Τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες για να βελτιώσετε την κατάστασή σας,
- Μεγάλες ποσότητες λίπους στα τρόφιμα προκαλούν αυξημένη πίεση στο ήπαρ. Συνιστάται να ελέγχετε τα ένζυμα του ήπατος σας από καιρό σε καιρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.
- αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο γιατρός πιθανότατα θα προτείνει άλλες επιλογές απώλειας βάρους σε αυτήν την περίπτωση,
- η κετο δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα νεφρά και ακόμη και να προκαλέσει πέτρες.
- Είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μια δίαιτα κετο. Αυτό είναι σημαντικό για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Η κετο δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι πρόκειται για προσωρινό μέτρο και ότι το κετο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Θυμηθείτε ότι χωρίς να ξαναχτίσετε τον τρόπο ζωής σας, τα κιλά που χάσατε θα επιστρέψουν, καταστρέφοντας τη σκληρή φιγούρα και τη διάθεσή σας. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να είστε υγιείς, έντονοι και ενεργητικοί.